4 exercices pour soulager la douleur du bas du dos

Lombalgie, lumbago, dorsalgie, cervicalgie… 70 à 80 % des français souffrent de maux de dos. Il est nécessaire, dès l’apparition des premiers symptômes, de cibler précisément la douleur afin de consulter un spécialiste et de bénéficier du traitement adapté. Il est également possible d’anticiper ces douleurs en adoptant les bons réflexes.

L’étirement est très efficace pour soulager le bas des douleurs lombaires. L’étirement améliore la circulation sanguine des muscles du dos.

Etirement passif des tendons ischio-jambier

Allongée sur le dos, placez une sangle ou une serviette enroulée autour des talons. En tenant la sangle, redressez vos jambes vers le plafond. Tirez une jambe vers votre poitrine en vous aidant de vos mains. Maintenez cette position 3 à 5 minutes, puis changez de jambe encore 3 à 5 minutes.

La torsion des deux genoux

Toujours allongée sur le dos, ramenez vos genoux vers votre poitrine. Le dos bien à plat au sol, les bras tendus sur chaque coté en T, ramenez vos deux genoux collés au coté droit de votre corps, le dos toujours plat au sol. Gardez cette position 1 à 2 minutes, puis changez de coté.

Soulager les lombalgies avec la posture du sphinx

Couchée à plat ventre sur le sol, décollez votre poitrine du sol à l’aide de vos avant bras. Puis, les coudes alignés aux épaules, appuyez vos paumes ainsi que la plante de vos pieds au sol et balancez votre bassin en avant. Vous sentirez alors une certaine pression au bas du dos. Maintenez la position pendant 3 minutes.

Jambes au mur :

Couchée, le dos au sol et les pieds au mur, décollez vos fesses jusqu’à ce qu’elles touchent le mur en gardant les jambes tendues et droites. Cette posture est excellente pour le bas du dos mais aussi pour améliorer le drainage lymphatique des pieds, chevilles et jambe.

Il est à noter toutefois que ces exercices ne se substituent aucunement à l’avis d’un spécialiste.

De plus, voici quelques précautions préalables que vous devriez prendre :

• Si vous avez des antécédents de mal de dos ou d’autres problèmes de santé, consultez votre médecin avant de faire des exercices ;
• Pensez à vous échauffer avant de commencer et après, étirez-vous pendant 5 minutes ;
• En cas de douleur, ne forcez pas car les étirements doivent être lisses et réguliers, jamais saccadés ;

Si la douleur persiste ou s’aggrave lorsque vous faites les exercices, arrêtez tout de suite et demandez conseil à votre médecin.