Les aliments riches en fibres

2.866K

La consommation d’aliments contenant des fibres est un véritable atout pour la santé, elle permet une lutte contre la constipation car elle facilite le transit intestinal, mais permet également de lutter contre les flatulences et les ballonnements.

produits riches en fibres

Rôle de régulatrice de poids

Les fibres sont d’excellents coupe-faim, car elles s’imbibent d’eau dans l’estomac, ce qui provoque une impression de satiété et donc coupe rapidement l’appétit.
De plus à volume égal, une alimentation riche en fibres est moins riche en énergie qu’une alimentation qui en apporte peu. La raison est simple : leur apport est souvent associé à la consommation d’aliments à faible index glycémique. Ainsi une alimentation riche en fibres permettrait de réduire les apports énergétiques de 5 à 10%. Cet effet bénéfique est d’autant plus important que leur consommation est élevée et que le surpoids est important.

Rôle de régulatrice de transit intestinal

Elles augmentent le volume et le poids des selles (jusqu’à 20 fois leur poids, pour certaines !) et diminuent le temps de transit au niveau du colon.
Les aliments les plus efficaces en cas de constipation : le son, les céréales complètes, le pain au son, le pain complet, les légumes secs, les pruneaux, les fruits et les légumes.
Attention, ces effets bénéfiques peuvent être accompagnés d’effets secondaires (flatulences, ballonnements…). Une augmentation lente et progressive de leur consommation, surtout s’il s’agit de son de blé, est donc nécessaire.

Rôle de prévention de maladies intestinales

Une forte consommation de fibres serait associée, d’après la plupart des études épidémiologiques, à une diminution du risque de cancer colorectal, grâce à une diminution des infections de l’intestin.
Leur consommation semble diminuer également le risque de diverticulose.

Prévention des maladies métaboliques

Les fibres possèdent un double intérêt. En plus de ralentir l’absorption des graisses, elles ralentissent aussi l’absorption du sucre. Elles régularisent ainsi :
L’absorption des glucides : elles diminuent l’insulinémie et réduisent l’augmentation de la glycémie après un repas (post prandial). Elles contribuent ainsi à un meilleur équilibre glycémique.

Leur effet est persistant puisque, même 4 heures après l’absorption de fibres, le taux de sucre dans le sang et la fabrication d’insuline sont retardés et limités. Cet effet est plus significatif avec les fibres solubles comme celles contenues dans les fruits à pépins.

L’absorption des lipides : Les fibres retiennent les sécrétions biliaires et pancréatiques, ce qui a pour conséquence d’augmenter l’élimination des graisses (triglycérides) et de baisser le taux de cholestérol de 10 à 15%. La consommation de son d’avoine et de son de seigle est particulièrement intéressante. De nombreuses études ont pu mettre en évidence une diminution de la survenue de maladies cardiovasculaires chez les sujets dont l’alimentation est riche en fibres.

Profiter de leurs bienfaits, il est recommandé de consommer 25 à 30 g de fibres par jour.