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Pourquoi utiliser une tablette avant de dormir peut nuire à la santé?

L’utilisation de dispositifs électroniques tels que les smartphones ou les tablettes avant de se coucher peut nuire à la qualité du sommeil et à la santé.
Le magazine Fast Company a publié un article expliquant pourquoi et comment utiliser tous ces gadgets afin de réduire leurs effets néfastes sur la santé.
En voici un résumé.

Comme beaucoup, vous utilisez sûrement votre smartphone, tablette ou e-book au lit avant d’éteindre la lumière. C’est un des rares moments de la journée où l’on peut lire tranquillement un livre, consulter ses mails ou se balader sur les réseaux sociaux. Toutefois, les études scientifiques nous mettent en garde depuis déjà quelques années : l’utilisation de ces smartphones et autres tablettes avant de dormir peut avoir des conséquences nuisibles sur le sommeil, et à plus long terme, sur la santé.
Il s’avère en effet que ces appareils émettent une lumière particulière pouvant troubler les fonctions biologiques de notre organisme ce qui, avec le temps, peut être vraiment néfaste.

« Nous savons que la lumière bleue (avec une longueur d’onde de près de 450-480nm) active la vigilance et influe sur notre rythme biologique. Nous devons en limiter l’influence » nous explique Victoria Revell, experte du sommeil et chrono-biologiste au Surrey Clinical Research Centre. Malheureusement, quasiment tous nos appareils électroniques – du dernier ipad au Samsung Galaxy Note et Kindle émettent cette fameuse lumière bleue qui perturberait de manière significative la production de mélatonine dans l’organisme, indispensable à un sommeil de qualité. »Le cerveau produit de la mélatonine pendant la nuit, dans l’obscurité« , dit le docteur Mariana Figuerio, directrice des programmes du Centre Scientifique et de Recherches à l’Institut Polytechnique de Rensselaer à Troy, New York.
« La mélatonine est connue comme « l’hormone de l’obscurité » car elle annonce à l’organisme que la nuit est venue ». Sur une période de 24h, elle informe le cerveau sur le cycle veille/sommeil lui indiquant qu’il fait nuit et que c’est le bon moment pour dormir« . Figuerio indique que la lumière bleue provoque l’arrêt de la production de mélatonine, trompant ainsi le cerveau, lui faisant penser qu’il est en phase de veille. Le rythme biologique est perturbé, conduisant à des troubles du sommeil, de la fatigue, troubles de l’humeur, baisse de capacité de travail, etc…

Comment minimiser l’impact négatifs de ces appareils électroniques sur la santé :

1- Evitez d’utiliser les tablettes 2h avant de vous coucher.

D’après Revell, notre organisme commence à produire de la mélatonine 2h avant l’heure habituelle du coucher. Cela veut dire que si vous vous couchez généralement à minuit, votre corps ne produira pas de mélatonine avant 22h.

2- Préférez les tablettes ou smartphones avec un petit écran.

« Si vous avez besoin de répondre à vos mails au lit, il vaut mieux utiliser un iPhone 6″ plutôt qu’un iPad 10″ », explique le docteur Figuerio.

« La quantité de lumière, surtout la bleue, atteignant la rétine perturbe la production de mélatonine. Une tablette ou smartphone émettant plus de lumière bleue diminuera plus activement cette production », informe Figuerio. En ce sens, un iPad aura un impact plus négatif qu’un iPhone car l’écran est plus grand et émet davantage de lumière bleue. Elle précise également que plus l’écran de la tablette ou du smartphone se trouve proche des yeux, plus la quantité de lumière pénétrant dans le cerveau est importante. Il convient donc de ne pas tenir sa tablette trop près du visage mais plutôt à l’équivalent d’un bras tendu.

3- Diminuez la luminosité de l’écran.

« Plus la lumière est éclatante, plus elle aura d’impact », indique Revell. En diminuant la luminosité de votre écran, vous réduisez du même coup la quantité de lumière bleue pénétrant dans les yeux. N’hésitez pas à utiliser le mode « lecture ». Certaines tablettes disposent du mode « nuit ». Elles affichent alors un texte clair sur un fond sombre réduisant ainsi la luminosité de l’écran et la fatigue oculaire.

4- Utilisez un Kindle ou un livre papier.

En effet, les liseuses (Kobo, Kindle, etc…) utilisent de l’encre électronique et leurs écrans n’émettent pas de lumière. Privilégiez donc ce mode de lecture ou les bons vieux livres en papiers!


5- Utilisez des ampoules de qualité.

Nos tablettes et smartphones ne sont pas les seuls à émettre de la lumière bleue. Les ampoules de nos lampes également. Choisissez des ampoules diffusant un éclairage chaud, elles mettent peu de lumière bleue.


6- Portez des lunettes protectrices.

Ce ne sont ni des lunettes de vu, ni des lunettes de soleil. En revanche, elles possèdent des filtres qui vous protègent de la lumière bleue émise par vos écrans.

7- Passez plus de temps dehors.

Pour minimiser les conséquences néfastes de la lumière bleue de vos écrans, sortez plus souvent dehors afin de profiter des bienfaits de la lumière bleue naturelle. En effet, celle-ci est nécessaire à notre fonctionnement biologique. Nous avons besoin de lumière bleue pour prévenir notre organisme qu’il fait jour et qu’il faut se mettre en état de veille. La lumière bleue est nuisible lorsque vous la recevez en grande quantité avant le sommeil. Plus vous en recevez dans la journée, plus la production de mélatonine sera stimulée, favorisant ainsi l’endormissement et un sommeil de qualité.

Article original en anglais