Les techniques de rééducation périnéale

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Contrairement aux abdominaux, les muscles du périnée sont peu entretenus alors qu’ils soutiennent nos organes abdominaux. Leur traumatisme lors de l’accouchement et après 9 mois de pression continue entraine des fuites et incontinences urinaires à long terme. Si aller à la gymnastique dix fois suffisait à donner un corps de rêve, cela se saurait.

Nous vous présentons 4 exercices de rééducation périnéale qui vous aideront à vous sentir mieux après l’accouchement.
Vous aurez besoin d’environ 15 minutes, tous les jours pour effectuer un exercice efficacement. Attention à ne pas pratiquer le STOP pipi, qui provoque des infections urinaires. Votre vessie doit être vide au moment de faire les exercices.

Installation

rééducation périnéales

Allongez-vous, genoux pliés, soulevez votre bassin en vous appuyant sur vos pieds, comme si vous vouliez former un pont avec votre dos. En maintenant cette position, déposer chaque vertèbre de votre dos sur le sol, DOUCEMENT en commençant par le haut.

Remuscler son périnée
Allongée de la même façon, respirez faiblement mais très lentement. Le plus lentement possible. Au moment de l’expiration, contracter votre anus comme si vous souhaitiez retenir votre urine et/ou un gaz. Si vous contractez l’anus, les muscles du vagin et le méat urinaire ensemble, c’est encore mieux. Maintenez la contraction pendant 3 secondes pour commencer. Puis relâcher 5 secondes.

Fausse inspiration
Allongée de la même façon, respirez faiblement mais très lentement. Contractez le périnée comme si vous reteniez une envie d’uriner. Soufflez pour vider vos poumons, fermez la bouche et bouchez votre nez simultanément. Faites comme si vous preniez une grande inspiration.

Exercice de l’ascenseur
Imaginez que votre périnée est un ascenseur qui peut monter jusqu’au 4e étage, au niveau de la taille. Montez un étage. Attendez une seconde puis remonter d’un étage. Continuez ainsi jusque atteindre le 4e étage. Redescendez jusqu’au premier étage (pas le RDC) puis recommencez. Soyez détendue pendant l’exercice.

Exercice précision
Allongez-vous, genoux pliés pour avoir un dos bien à plat contre le sol. Contractez le périnée antérieur, comme si vous vouliez retenir une envie d’uriner. Pendant 5 secondes, puis relâcher 10 secondes. Effectuez l’opération 10 fois en prenant conscience à chaque fois de la contraction du vagin. Contractez les muscles du périnée postérieur comme si vous souhaitiez retenir un gaz. Serrez maintenant en même temps l’ensemble des muscles 5 secondes avant de relâcher 10 secondes.

 

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